Фитнес — в более широком смысле — общая физическая подготовленность организма человека.

Фитнес — один из самых популярных видов спортивных занятий в современном мире. Но, в отличие от спорта, — без акцента на бодибилдинге, — целью фитнеса является не достижение рекордов, а желание вести здоровый образ жизни. В статье мы расскажем об эффектах, которые можно достичь, занимаясь тем или иным видом фитнеса, и о том, что нужно знать новичкам.

Фитнес для похудения Сидячий образ жизни, неправильное питание и дефицит физических нагрузок приводит к проблеме лишнего веса. Фитнес поможет похудеть без вреда для здоровья. Что нужно знать начинающим? 1. Заниматься нужно не меньше 3-4 раз в неделю.
 
2. Интенсивные и длительные (не менее часа) тренировки справятся с лишними килограммами. 3. В силовых тренировках не стоит резко менять нагрузку. 4. Обязательно нужно высыпаться и отдыхать. 5. Душ и ванна расслабят уставшие мышцы. Фитнес-диета Фитнес-диета ни в коем случае не подразумевает голодовку. Спортивное питание должно содержать белки и углеводы. Углеводы обеспечат организм необходимой энергией, а белки дадут силы. Есть нужно за 1,5-2 часа до и после тренировки. А если не получилось вовремя подкрепиться, за полчаса до занятий можно выпить стакан молока. Правильное питание поможет похудеть быстро. В такой диете нужно придерживаться одного основного правила: расход килокалорий должен быть больше съеденного.
 
Физические упражнения делают нас выносливее, сильнее, стройнее. Но иногда случаются и неприятности. Как избежать травм и какие из них можно получить во время тренировки, расскажет Теленеделя.
 
Правила тренировки
 
Чтобы избежать травмирования, во время занятий фитнесом следует придерживаться определенных правил:
 
Консультация с врачом. Перед началом занятий обязательно обратитесь к специалисту. Он скажет, есть ли у вас противопоказания к повышенным физическим нагрузкам, а также порекомендует варианты подходящих видов тренировок.
 
Консультация с тренером. В зале обратитесь за советом к фитнес-инструктору. Это особенно важно для новичков. Специалист покажет, как пользоваться теми или иными тренажерами, составит индивидуальный план занятий, а также проконтролирует  правильность выполнения упражнений.
Разминка и заминка. Перед тренировкой и после нее обязательно разогрейте мышцы, подготовив их к нагрузке. В качестве разминки подойдут занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, орбитреке, велотренажере. Заминка поможет организму быстрее восстановиться, улучшить эластичность и уменьшить вероятность застоя крови в мышцах.
Правильная техника выполнения упражнений. В этом поможет фитнес-консультант. Помните: травмоопасными могут быть приседания из-за высокой нагрузки на коленный сустав. Осторожно выполняйте силовые упражнения, без резких и порывистых движений, которые могут привести к вывихам и более серьезным повреждениям.
 
Осторожность не повредит!
 
Никто не застрахован от травм во время занятий фитнесом. И некоторые упражнения следует выполнять осторожно, а то и вовсе заменить другими. 
 
Приседания с весом
 
Выполняя это упражнение, вы сильно нагружаете позвоночник, что может привести к появлению болей в спине, а также к серьезным травмам. Кроме того, во время приседаний с утяжелением могут пострадать коленные суставы.
 
Поэтому новичкам лучше не практиковать это упражнение, но если же вы все-таки решились, используйте небольшой вес и попросите опытного тренера проконтролировать правильность выполнения.
 
В момент приседания важно напрягать мышцы пресса, чтобы защитить позвоночник, и не сводить колени – они должны двигаться в направлении стоп. 
 
1. Не забывайте про разминку
 
Разминаться нужно всегда – в этом правиле исключений нет. Однако многие новички в спортзале считают, что этим пунктом можно пренебречь, поскольку разминка не оказывает прямого влияния на рост мышц. В результате, многие из таких «спортсменов» получают травму и больше никогда не возвращаются к тренировкам. Легкие упражнения перед основными нагрузками помогают «разогреть» мышцы и способствуют улучшению эластичности связок. Это позволяет в разы снизить риск повреждений.
 
2. Используйте подходящую обувь
 
Заниматься нужно в специальной обуви, предназначенной для занятий фитнесом. Как ни странно, некоторым посетителям спортзала все еще приходится объяснять, что к этому понятию не относятся ни туфли, ни шлепанцы, ни любимые ботинки для прогулок. Главный критерий – обувь не должна быть скользкой. Худший «сценарий» – поскользнуться и потерять равновесие со штангой в руках. Последствия такого падения непредсказуемы: можно не только пострадать самому, но и травмировать того, кто занимается рядом.
 
3. Не занимайтесь на тренажере при плохом самочувствии
 
Категорически нельзя посещать тренировки во время болезни! Подавленное настроение, недомогание, головокружение или головная боль – веские причины отказаться от посещения спортзала. В такие дни, как правило, тренировки проходят непродуктивно, а физическая сила и выносливость снижаются. Попытки поднять привычный вес могут обернуться растяжением связок или травмой позвоночника, так как при ослабленных мышцах вся нагрузка ложится на них.
 
4. Выполняйте упражнения правильно
 
Едва ли найдется человек, который, впервые попадая в спортзал, сможет самостоятельно разобраться, как правильно выполняются упражнения и как работают тренажеры. Кто-то намеренно стремится поднять запредельный вес снаряда. Рывки и грубые нарушения техники на последних «подходах» не только снижают эффективность тренировки, но и увеличивают риск травмы. Перед началом занятий обязательно попросите тренера проинструктировать вас о том, как выполняются те или иные упражнения. Альтернатива – видео в Интернете.
 
5. Обращайте внимание на рацион
 
Нежелательно заниматься сразу после еды – вся тренировка будет сопровождаться ощущением дискомфорта в животе. Тренироваться на голодный желудок также не стоит: в процессе занятий запасы глюкозы в крови, гликогена в мышцах и печени быстро израсходуются, появится слабость. Чтобы не допустить травмирования, нужно есть за 1–2 часа перед тренировкой. Кроме того, в ежедневный рацион нужно включить достаточное количество белка и витаминов – это способствует поддержанию крепких мышц и связок.
 
6. Пейте воду
 
Многие начинающие спортсмены убеждены, что пить воду на тренировке нельзя. По их мнению, это ослабляет мышцы и вредит организму. Это не так. Во время интенсивных занятий спортом человек теряет большое количество жидкости, которая выходит с потом. Если эти потери не компенсируются, может возникнуть обезвоживание, последующая мышечная слабость и головокружение.
 
7. Не забывайте о страховке
 
Существует целый ряд упражнений, которые требуют подстраховки. Многие отказываются от помощи, боясь показаться непрофессионалами перед тренером или более опытными спортсменами. Опрометчивая самоуверенность опасна, в частности, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье – снаряд может упасть на грудь или живот и придавить спортсмена своим весом. В лучшем случае это закончится синяками по всему телу, в худшем – сломанными ребрами и ушибами внутренних органов.
 
8. Пользуйтесь экипировкой
 
Не все спортсмены-любители такие же сильные и крепкие, как профессиональные бодибилдеры. У многих – тонкие кости, слабые связки и суставы. При поднятии больших весов могут образовываться грыжи брюшной стенки, поэтому при необходимости лучше использовать специальные пояса, корсеты, напульсники, наколенники и другую экипировку, которая поможет избежать травмы.
 
9. Ощутив боль, прекращайте занятие
 
Заниматься на фоне боли – неоправданный риск: лучше пожертвовать одной тренировкой, чем целый месяц восстанавливаться после серьезной травмы. Нельзя заниматься самолечением – нужно обращаться к врачу. Кроме того, существуют методы, позволяющие ускорить заживление повреждений, например, физио- и артротерапия (методика, которая предполагает введение в сустав обогащенной тромбоцитами плазмы и гиалуроновой кислоты).
 
10. Не прыгайте «выше головы»
 
Наращивание веса должно происходить постепенно. Пусть вас не смущают временное отсутствие прогресса или тот парень со штангой, который поднимает вдвое больше вас, – вы на тренировке, а не на соревновании! Занятия нужны для того, чтобы принести пользу своему здоровью и фигуре, а не для того, чтобы кому-то что-то доказать. Берите только тот вес, который реально можете взять: попытки прыгнуть «выше головы» часто заканчиваются травмами.
 
Когда вы приходите в спортклуб впервые, вам предлагают на выбор большое количество разных тренировок. Часто, выбрав себе занятия и походив какое-то время, человек без опыта регулярных тренировок прекращает заниматься. И так до следующего раза. Этого же результата достигают те из новичков, кто решает заниматься дома, не прибегая к помощи тренеров. Это происходит от того, что, с непривычки нагрузив свое тело и не получив удовольствие от тренировок, человек теряет мотивацию заниматься. Для того чтобы был результат от тренировок, они должны:
 
не превращаться в насилие над организмом;
 
приносить удовольствие;
 
быть эффективными.
 
Условно все спортивные тренировки можно разделить на силовые тренировки, кардиотренировки и смешанные.
 
Кардиотренировки направлены на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, дополнительный расход калорий, сжигание подкожного жира. Самые распространенные виды аэробной (кардио) нагрузки — это бег и быстрая ходьба, велосипед, работа на различных кардиотренажерах и беговых дорожках, плавание, спортивный фитнес, спортивные игры (сквош, теннис, баскетбол) и т.д.
 
Режим кардиотренировок
Как часто
 
Если ваша цель — поддержать и улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, достаточно тренироваться от 1 до 3 раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, придать рельеф своему телу, то желательно поддерживать кардиотренировочный режим от 3 до 5 раз в неделю.
 
Продолжительность и интенсивность
Минимальная продолжительность кардиотренировки составляет 30 минут. Меньше времени на кардионагрузку тратить не имеет смысла. Достаточно тренироваться до 60 минут. Интенсивность тренировки определяется частотой сердечных сокращений, которая не должна быть меньше минимальной и превышать максимальный уровень. Поддержание определенной частоты сердечно-сосудистых сокращений (пульса) — это главный критерий правильности выполнения кардиотренировок.
 
Минимальная граница частота сердечных сокращений (ЧССmin) рассчитывается по формуле:
 
ЧССmin = (220 ударов в минуту — возраст — ЧСС в покое)х0,6 + ЧСС в покое.
 
ЧСС в покое — это ваш пульс утром, пока вы еще не встали с постели. Для того чтобы рассчитать максимальную границу ЧСС, следует заменить коэффициент с 0,6 на 0,8.
 
Увеличение нагрузки
 
Новичку можно начать с 30 минут и минимальной частоты сердечных сокращений, повышая постепенно время и интенсивность тренировок.
 
Силовая тренировка включает в себя комплекс спортивных упражнений с увеличением силовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы, коррекцию фигуры. Цель силовых тренировок — ускорение обмена веществ и, как следствие, расхода калорий за счет создания и наращивания мышечной массы, создание рельефа. Причем калории продолжают сжигаться еще некоторое время после тренировки. В эффективности силовых тренировок значение играет использование груза и правильное питание, которое подразумевает обязательное включение в рацион белковой пищи. Больше читайте здесь: https://tsn.ua/ru/lady/krasota/fitnes/kak-pravilno-soblyudat-rezhim-trenirovok-426309.html
 
Чтобы фигура была красивой и подкачанной, радуя своим отражением в зеркале, и ловя восхищенные взгляды, нужно выстроить правильную систему питания, а также дополнить ее физическими упражнениями. В идеале, необходимо пойти в фитнес-клуб. Однако что делать, если на него нет времени или финансовой возможности, а включить в свое расписание фитнес, необходимо?
 
ДОМАШНИЙ ФИТНЕС: ПРОЦЕСС ТРЕНИРОВКИ
 
Чтобы фитнес дома дал желаемый результат и сумел подтянуть фигуру, тренировка должна быть построена правильно, включая в себя кардио и силовой тренинг. Кардиотренировка направлена на укрепление сердца, повышение выносливости и сжигание жира, а силовой тренинг будет формировать фигуру, и прокачивать каждую группу мышц.